Todo el mundo debería levantar pesas. Este es el por qué

Alyssa Ages.Seth Miller/Wandering Aramean/Folleto

Estaba levantando un par de mancuernas en mi garaje cuando mis hijas irrumpieron e inmediatamente comenzaron a acribillarme a preguntas. "¿Que son esos?" "¿Por qué estás haciendo eso?" "¿Por qué estás tan sudoroso?" Con demasiada falta de aire para explicar los beneficios musculares del press por encima de la cabeza y la ciencia de la transpiración, respondí con una pregunta propia: "¿Crees que puedo presionarte por encima de la cabeza?"

Sus rostros se iluminaron. Ya sabía que podía soportar sus pesos (35 y 40 libras) en mancuernas, pero las mancuernas no se ríen, se retuercen ni patean. “Sostén tus brazos fuertemente contra tu pecho y quédate tan quieta como una estatua”, le dije a mi hija menor, antes de rodear mis brazos cruzados con mi mano, fortalecer mi núcleo, apretar mis cuádriceps y glúteos para lograr estabilidad, y levantarla lentamente desde el suelo. suelo hasta arriba mientras ella chillaba de alegría.

Pesas libres versus máquinas: ¿cuál es mejor?

A mis 42 años y con un niño de cinco y tres años y medio, muchos me considerarían una “mamá mayor”. Para algunos, eso podría significar que tengo menos años para poder hacer cosas como esta con mis hijos. Para mí, significa luchar mucho más duro para ganar unos cuantos más. El entrenamiento de fuerza a medida que envejezco significa que puedo evitar algunos de los efectos negativos del envejecimiento, como la pérdida de masa muscular y fuerza, por un poco más de tiempo. Pero también puede prepararme mejor para manejar factores estresantes externos como la ansiedad y mejorar mi función cognitiva. Me da la confianza para mirar casi cualquier cosa y pensar "apuesto a que soy lo suficientemente fuerte para levantar eso".

El entrenamiento de resistencia continúa sorprendiendo a los investigadores con su impacto mucho más allá de la ondulación de los bíceps, y no es necesario poder levantar peso muerto o pasar horas interminables en el gimnasio para obtener sus beneficios. He aquí por qué todo el mundo (sí, incluso tú) debería entrenar con pesas.

El entrenamiento de resistencia puede tener efectos poderosos en nuestra salud a medida que envejecemos. Un metaanálisis reciente en el American Journal of Preventive Medicine sugirió que realizar cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia reducía el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 15 por ciento, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19 por ciento y la mortalidad por cáncer en un 14 por ciento. La mayor reducción del riesgo se produjo cuando los participantes realizaron sólo 60 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana. El análisis "proporciona la evidencia más sólida hasta la fecha de que el entrenamiento de resistencia está asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares por todas las causas y mortalidad específica por cáncer", dice el estudio.

Los problemas relacionados con los huesos, incluidas las fracturas, aumentan con la edad, pero se ha demostrado que levantar pesas aumenta la densidad ósea, lo que puede ayudar a evitar problemas como la osteopenia y la osteoporosis. También mejora el equilibrio lo que disminuye el riesgo de caídas.

Para las mujeres de mediana edad, el entrenamiento de resistencia puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Un metanálisis de 2023 en el Journal of Clinical Medicine concluyó que para las mujeres menopáusicas, las intervenciones de fuerza mostraron mejoras significativas no solo en la fuerza sino también en la densidad ósea y los cambios hormonales y metabólicos.

Y aunque los efectos secundarios más fascinantes de los programas de entrenamiento de resistencia siguen siendo internos más que estéticos, aquellos de nosotros que gastamos una pequeña fortuna en nuestra rutina de cuidado de la piel tal vez queramos prestar atención a este hallazgo: un estudio publicado en junio indicó que el entrenamiento de resistencia puede Ayudan a mejorar el grosor de la dermis, la capa que aporta resistencia y flexibilidad a la piel.

Hace más de 30 años, la psicóloga de Yale, Dra. Kelly Brownell, escribió sobre “el cuerpo infinitamente maleable” como un ideal inalcanzable que está “más allá de lo que muchas personas pueden lograr con niveles saludables y razonables de dieta y ejercicio”. Y, sin embargo, aquí todavía estamos intentando lograrlo.

Las personas que realizan entrenamiento de resistencia reportan mayor confianza y felicidad con sus cuerpos. Si bien parte de esto ciertamente se debe a cambios en la composición corporal, la mayoría de las personas con las que hablé para mi libro sugirieron que se trata menos de cómo se ven sus cuerpos y más de lo que pueden hacer.

Para Nicole Corriero, atleta de los CrossFit Games, el entrenamiento de fuerza le mostró que podía dejar de intentar moldear su cuerpo en una forma que nunca debió adaptarse. "Fue la primera vez que pude apreciar mi cuerpo por lo que podía hacer en comparación con su apariencia", dijo. “Tengo piernas grandes, pero pueden hacer sentadillas con mucho peso. Tengo brazos musculosos, pero puedo caminar de pie. Probablemente me tomó desde los 16 años hasta los 36 años para decir que realmente amo mi cuerpo y estoy muy agradecido por todo lo que puede hacer”.

Cuando las personas practican entrenamiento de fuerza, cambian la forma en que hablan de sus cuerpos, explica el Dr. Drew Anderson, psicólogo y profesor asociado de la Universidad de Albany que se especializa en evaluar y tratar trastornos alimentarios, alteraciones de la imagen corporal y problemas psicológicos y médicos. Problemas asociados a la obesidad. "Realmente empiezan a hablar del cuerpo en un idioma diferente", dice. “Es 'Soy poderoso y fuerte', en contraposición a 'Me veo bien en traje de baño'. Algunos dirán ambas cosas; les gusta la estética de un cuerpo fuerte. Pero se centran en el poder”.

A menudo pensamos en el gimnasio como el dominio exclusivo de los tontos brutales, pero resulta que levantar pesas puede hacernos más felices y con más cuerpo.

Se ha demostrado que el entrenamiento con ejercicios de resistencia nos hace sentir más positivos con el tiempo. Las investigaciones sugieren que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia específicamente disminuye los síntomas de depresión y ansiedad en ciertas poblaciones.

Si bien el yoga se ha prescrito durante mucho tiempo como método de curación de un trauma, para muchas personas levantar objetos pesados ​​puede proporcionar un alivio similar. "El entrenamiento de fuerza tiene una estructura natural que te permite hacer un poco y hacer una pausa, hacer un poco y hacer una pausa", explica Laura Khoudari, entrenadora y practicante de traumatología y autora del libro Lifting Heavy Things. "Tienes mucho control sobre cómo entrar y salir de tu cuerpo".

No exactamente. La mejor manera de comenzar el entrenamiento de fuerza de manera segura, si tiene los medios, es trabajar individualmente con un entrenador que pueda enseñarle la técnica adecuada y hacer correcciones a medida que avanza en cada levantamiento. También puedes utilizar una aplicación de entrenamiento de fuerza (busca una que incluya demostraciones en vídeo de cada movimiento). Comenzar con movimientos de peso corporal también es una excelente manera de comenzar, ya que le permite aprender la mecánica de cada movimiento antes de agregar resistencia adicional.

Lo importante como principiante, como lo indican muchas de las nuevas investigaciones sobre los impactos de largo alcance del entrenamiento de fuerza, es simplemente comenzar por algún lado. Sentir el impacto en tu bienestar fuera del gimnasio debería darte la motivación para seguir adelante.

El nuevo libro de Alyssa Ages, Secretos de gigantes: un viaje para descubrir el verdadero significado de la fuerza, se publicará en septiembre de 2023.